どうも!精神科医しょうです。
今日のテーマは生活リズムを治す3つのコツについてお話していきたいと思います。
なぜこの話をするかというと、精神科外来で薬での治療はしているのだけど、なかなか気持ちの落ち込みがなかなか良くなってこない、なんだか体がだるいという方が時々いるんですね。
よくよく聞いてみると、朝に寝て、夕方から起きて家の中で活動するということが聞いてみて初めて発覚するということがあるんです。
どんなに良い治療をしたとしても、生活リズムが整わないと精神的な安定は得られないんですね。
私も学生の時よく昼夜逆転していたんですけど、なんかやる気出ないしなんか体重いな~っていうことはよくありました。
だから今日は生活リズムを戻す3つのコツについてお話していきますね♪
・生活リズムをなかなか直せない人
・生活リズムの直し方を知りたい人
・生活リズムの直し方がわかる
・生活リズムを治すとどんな良いことが起きるかわかる
・毎日、精神科外来で30人以上の患者さんに伝えている、精神科医しょうがお伝えします
・生活リズムをなおす3つのコツがわかる
生活リズムを戻す3つのコツ
・午前中に太陽光を30分くらい浴びる
・日中に適度な運動を行うこと
理由としては、昼寝を長くしない、しっかり日の光を浴びる、日中に適度な運動を行うと、結果的に夜の睡眠の質が高まるんですよ。
夜の睡眠の質が高まることによって、日中の眠気が減っていき徐々に生活リズムも改善していくんです。
それぞれもう少し深堀りしていきましょう。
昼寝を30分以内にする
昼寝を30分以内にするということなんですが、これが一番しんどいかもしれません。
昼夜逆転しているとですね、どうしても昼間に眠くなってしまうんですよね。
それで長い時間昼寝したりすると、また夜に目がランランと冴えてしまい眠れなくなりまた昼間に眠くなるという負のサイクルに入ってしまうんですね。
30分以内の昼寝であれば夜間の睡眠の質を落とすことも少ないので、夜もぐっすり眠れるんです。
だから短めの昼寝はありなんですね。
ヨーロッパでもシエスタと言って昼寝を習慣にしている文化圏の国もありますよね。
短めの昼寝はその後の集中力や作業効率も上げるのでとっても良いんですよ。
とはいえ眠くなるから寝ちゃう!どうしようもないと言う人もいますよね。
そんな時は目が覚めるようなアイテムを使いましょう。
・アイテムその1:冷た目のシャワーを使う
・アイテムその2:コーヒーなどカフェイン飲料を上手に使うです。
カフェイン飲料で要注意なのは、飲みすぎると、覚醒作用が強すぎて夜眠くなるので要注意です。
コーヒーなどのカフェイン飲料は夕方の4時くらいまでにしたほうがいいですね。
どうでしょう、これなら昼寝も30分以内に留められそうではないでしょうか?
午前中に太陽光を30分浴びる
続いての生活リズムを治すコツの2つ目は午前中に太陽光を30分浴びるということなんです。
体内の睡眠と覚醒のリズムを作るメラトニンという物質があるんですけど、メラトニンは太陽光を浴びると分泌が抑制されて、光がないとより分泌されるんです。
つまり日中にメラトニンは少なく、夜にメラトニンが多いのが自然なんです。
これが一日中家にいたりすると、メラトニン分泌のメリハリがつかないですよね、太陽光のような強い光を浴びないものですからメラトニンが夜に増えてくるようなリズムがつきづらいんです。
だから夜に眠気が来なくて睡眠リズムが崩れてしまうんですね。
同様の理由で、寝る前にスマホをみているとメラトニンが増えて欲しい時間帯なのにブルーライトによってメラトニンが抑制されちゃうから眠れなくなってしまうんです。
あなたもなるべく午前中にしっかりと太陽光を浴びて睡眠リズムを作るようにしてくださいね!太陽光を浴びるとセロトニンも作られるし気分も快適ですよ♪
日中に適度な運動をする
続いての生活リズムを治すコツの3つ目は、日中に適度な運動をすることなんです。
これはもうなんとなくわかりますよね。
やっぱり日中に家の中でずっと過ごしていたら、体も疲れないし夜に眠くならないのは自然なことですよね。
やっぱり日中に体を動かして、体を適度に疲れさすっていうことはとても良いことなんです。
適度な運動をすることにより、ストレスの軽減効果もあり、より睡眠の質を高めてくれるんですよ。
とはいえ、このコロナ情勢で外に出づらいと感じるあなたは、マスクをして近所を散歩するのはどうでしょう。
密でない場所を30分散歩する分には人との接触もないし、感染のリスクもほとんどありません。
しかも、午前中に30分以上の散歩をすれば太陽光も浴びられて一石二鳥ですね♪
ぜひ日中に適度な運動も入れてみてくださいね!
まとめ
今日は生活リズムを治す3つのコツについてお話しました。
昼寝は30分以内にする
午前中に太陽光を30分くらい浴びる
日中に適度な運動を行う
いかがでしょう、生活リズムが崩れているあなたはぜひ試して欲しいと思います。
今これを話していて思いついたんですけど、趣味が運動と日光浴って良くないですしょうか?
だって趣味が運動や日光浴だったら間違いなく日中に30分以上の太陽光を浴びれるし、セロトニンも分泌されメンタル的にもいいですよね。
でも公園で気持ちよく日光浴してたら30分以上寝ちゃいそうですからそれは危険ですね!
ああ!いいことを思いつきました!
日光浴して眠くなったらちょっとジョギングしてきてみたいのが良さそうですね。
これをやってみるのはいかがでしょうか♪
少し話が逸れてしまいましたが、今日は生活リズムを治す3つのコツについてでした!
今日の記事を読んで少しでもあなたの気持ちが楽になれば嬉しいです♪
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
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