簡単かつすぐ出来るリラックス法とは?【漸進的筋弛緩法】

大事な試験の前やスポーツの試合前、そしてプレゼンの前など。

とても緊張する場面があるかと思います。

誰でもそういった大事な場面を前にすると、緊張するものですが、少しでも緊張を楽にすることができたなら嬉しいですよね?

そこで今回は、簡単にできるリラックス法をお届けしたいと思います。

特に道具も必要なく、その場ですぐ実践できる内容ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

役に立つはずです。

では、さっそくお伝えしていきますね♪

簡単にリラックスできるその名も「漸進的筋弛緩法」とは?

皆さん、「漸進的筋弛緩法」という言葉を聞いたことはありますか?

漸進的筋弛緩法とは、あえて特定の筋肉に力を入れて、その後一気に脱力するという動作を繰り返すことにより、リラックス状態へと導くための方法です。

エドモンド・ジェイコブソンという方が開発しました。

この漸進的筋弛緩法ですが、身体の各部位を使って行うことができるため、臨機応変な対処が可能です。

詳しく見ていきましょう♪

可能であれば、読みながら一緒に実践してみてくださいね♪

【両手】

  1.  手のひらをギューッと強く握りましょう(約5秒~10秒)
  2.  強く握った手のひらを一気に脱力し、ゆっくり開いていきましょう(約10秒~20秒)

【両腕】

  1.  力こぶを作るようにギューッと腕を曲げ、脇をしめます(約5秒~10秒)
  2.  一気に脱力し、腕をストンッと落としましょう(約10秒~20秒)

【首】

  1. 首を前に曲げ、首の後ろの緊張を感じましょう(約5秒~10秒)
  2.  脱力し、首を正面に戻します(約10秒~20秒)

※首を前後左右に動かして行うのもOKです。ただし、痛みのない範囲で行ってくださいね。

【両肩】

  1. 両肩をグッと上に上げ、首をすくめます(約5秒~10秒)
  2.  一気に脱力し、ストンッと肩を落とします(約10秒~20秒)

【両脚】

  1. 両脚をグッと前に伸ばし、脚を緊張させます(約5秒~10秒)
  2. 一気に脱力し、脚をおろします(約10秒~20秒)

【お腹】

  1. お腹をへこませ、グッと力を入れましょう(約5秒~10秒)
  2.  一気に脱力し、お腹を元の位置に戻します(約10秒~20秒)

【背中】

  1. 両ひじを背中側で突き合わせるように、肩甲骨をギューッと引きつけます(約5秒~10秒)
  2. 一気に脱力し、腕をおろしましょう(約10秒~20秒)

いかがでしたか?

身体の各部位を使って行うことが可能であることが、ご理解いただけたかと思います。

この考え方に基づけば、顔を使って行うこともできるわけです。

目や口をギューッと閉じる、すぼめる、その後脱力するということですね。

重要なポイントは身体の感覚に注意を向けること

いずれの動作においても大切なことは、「身体の感覚に注意を向けること」です。

力を入れている時の各部位の感覚、力を抜いた時の各部位の感覚。

それらをしっかり味わいましょう。特に、力を抜いた時の感覚。

身体がジワッと温かくなる感覚が大切です。

もし試験や会議の前、試験中、会議中なのであれば、机の下でこっそり両手をギューッと握ったり、お腹をへこませ、グッと力を入れた後、脱力する。

そういった動作が有効かもしれませんね♪

ご自身のその時の状況、また体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。

緊張することは、恥ずかしい事ではありません

最後になりましたが、緊張することは、恥ずかしいことではありません。

誰でも緊張するものですし、緊張するということは、それだけその物事に集中している、真面目に取り組んでいる証です。

緊張を受け入れ、その上で、今回お伝えした「漸進的筋弛緩法」を試してみてください。

緊張を受け入れることは、どんな自分も受け入れるということ。

そこがベースに合っての、「漸進的筋弛緩法」です。

緊張を受け入れた上で、漸進的筋弛緩法を試すことで、よりリラックスすることが可能なはずです。

きっといざという時に役立つはずですよ♪

頑張るあなたを応援しています♪

まとめ

  • 大事な試験の前やスポーツの試合前、そしてプレゼンの前など緊張する場面では、「漸進的筋弛緩法」という方法を試してみましょう♪
  • 漸進的筋弛緩法とは、あえて特定の筋肉に力を入れて、その後一気に脱力するという動作を繰り返すことにより、リラックス状態へと導くための方法のことです。
  • 両手、両腕、両肩、両脚など、身体の各部位を使って手軽に行うことができるため、人それぞれ各状況に合わせて実践することが可能です。
  • 緊張を受け入れ、その上で漸進的筋弛緩法を取り入れてみてください。

あなたが困った時に、きっと役立つはずですよ♪

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