こんにちは、精神科医しょうです。私は普段、精神科での外来を行い、インスタにてHSP気質に関する発信を行なっています。インスタにも遊びにきてね(外部リンク)
感受性の豊かなHSPさんは、食材からの刺激にもとても敏感。飽食の現代、世の中はさまざまな食べ物で溢れています。
食べたいものが、簡単に手に入る時代だからこそ、体と心のために、丁寧に食材を選びたいですね。
心身を健やかな状態に保つために、避けたい食べ物と摂りたい食べ物をチェックして、食からのストレスを和らげましょう。
◉HSPとは?病気ではなく個性

HSPは繊細で周囲の刺激に過敏に反応してしまう「気質」のこと。病気や障害ではなく仕事や生活で生かされるべき「個性」です。
生まれもった個性なので、治したり変えたりする必要はありません。
HSPはアメリカの心理学者アーロン博士が提唱した概念のこと。
アーロン博士自身もHSPで、幼い頃から敏感さゆえの生きづらさを感じていたそうです。
自身の経験を元に研究を始め、何千人もの被験者の声を集め、HSPという概念を見い出したそうです。
◉「DOES」HSP4つの特徴
HSPには「DOES」と呼ばれる4つの特性があり、この4つ全てに当てはまる場合はHSPだとアーロン博士は定義しています。
【DOES】
D:Depth of processing|物事を深く捉え、深く考える
O:Overstimulated|敏感で刺激を受けやすい
E:Emotionally reactive and high Empathy|感情の反応が強く、特に高い共感力を持っている
S:Sensitivity to Subtleties|些細な刺激を敏感に察知する
◉HSP対処法

HSPはとても共感力が高く優しいので、他人の感情に左右されてしまいがち。 感覚もとても過敏なので、体にも心にもストレスを感じることが多くなってしまいます。
HSPは刺激を受けやすく、交感神経が優位な緊張状態が続きやすい傾向もあります。副交感神経が優位なリラックス状態になれるように、体と心を労わりましょう。
今回は食べ物・飲み物の観点から、ストレスケアをご紹介します。食べ物のチョイスを少し変えるだけで、脳への刺激が和らぎリラックスへつながります。
◉HSPが避けるべき食べ物

①精製された炭水化物
小麦粉・白米・白い砂糖など炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上げてしまいます。血糖値が急激に上がると、眠くなったり、イライラしたり、精神面が不安定になってしまいがちです。
炭水化物は大切な栄養素なので、パンやパスタを全粒粉にしたり、白米を玄米に変えるなど、茶色い炭水化物にチェンジすると良いですね。
②カフェイン
HSPを定義したアーロン博士によると、カフェインの刺激もHSPには強すぎるようです。
カフェインはコーヒーだけでなく紅茶、緑茶、チョコレートにも含まれているので注意が必要です 。
ほうじ茶や煎茶にもコーヒーの1/3ほどのカフェインが含まれています。
なるべくカフェインの入った飲料は避けてノンカフェインの飲み物がオススメです。
③アルコール
アルコールもHSPにとってはとても刺激が強い飲み物です。副腎を疲労させ眠りを浅くしてしまいます。
また、最近の研究ではアルコールは不安感を高めることも分かっています。アルコールは食欲を増進させることもありますが、軽く嗜む程度が無難ですね。
ストレス発散のためにアルコールを飲んでいるという場合は、何かべつの趣味を見つけてみませんか。
リラックス効果の高いヨガなど、軽めの運動もHSPにはオススメです。
④人工的に作られた添加物
全ての添加物が悪いわけではありませんが、人工的に作られた添加物は避ける方が良さそうです。
食べた物で体も心も育まれているので、添加物に目をむけて見るのも大事ですね。
添加物は、食品の安全を守るために必要なものではあります。
ですが、コンビニのお弁当やファーストフード、スナック菓子ばかり食べていると添加物の摂取量が多くなってしまいます。ハムやベーコンなど加工肉も料理の前に下茹でをするなどの一手間で、添加物の摂取を減らせるそうです。
◉ストレスケアのために摂りたい食べ物

⑤タンパク質
魚介類・肉・玉子・大豆などタンパク質を多く含む食材は、幸せホルモンと呼ばれるメラトニン産生の材料になります。そして、筋肉や内臓の維持にも欠かせない栄養素。
魚介類や肉、玉子からは酸素を全身に運ぶ鉄、美肌のために欠かせない亜鉛を摂ることもできます。加工肉は摂りすぎないように要注意です。
⑥野菜・果物(ナッツ)
野菜や果物に多く含まれるビタミンや食物繊維は、体の調子を整える働きをしています。美肌を維持するためにも摂りたい栄養素でもありますね。
ヒトが体内で合成できない不飽和脂肪酸を多く含むアボカドやナッツ、抗酸化作用のあるベリー類は特にオススメです。ですが、食べ過ぎには注意。ナッツは手の平に乗る位、果物は握りこぶし1つ分が1日摂取量の目安です。
⑦GABA(ギャバ)
ヒトの体内に存在しているアミノ酸で、脳内の興奮を鎮め、ストレスの解消に役立つと言われています。GABAはトマト、なす、かぼちゃ、発芽玄米などに多く含まれています。
中でも 発芽玄米は白米の10倍のGABAが含まれているとか。
睡眠の質の向上にも期待されるGABA。手軽に食べられるチョコレートもあるので、緊張状態が続いている方にはオススメです。
◉まとめ

本日はHSPが避けた方が良い食べ物、おすすめな食べ物についてお伝えしました!
食事は毎日のことですし、好みもあるので全て変えるのは難しいですが、知っておくと迷った時にストレスの少ない方を選べますね。
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
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