こんにちは。精神科医しょうです。
いきなりですが、あなたは
- 「実はなかなか眠れなくて悩んでいる..」
- 「睡眠前に不安や心配事が浮かんで眠れないし、ツラい..」
こんな悩みはありませんか..?
実はインスタにてHSPさんに「眠れない時」についてのアンケートをとってみたのですが、非常に多くの回答をいただく事ができました。
このように、HSPさんの中にも「眠れない..」ということに悩んでいる人は多いんですね。
では、どうしてこのような悩みを持つことが多いのでしょうか？
今日は
- HSPさんの眠れない時あるある50選！
- HSPさんが「眠れない..」と悩みやすい理由
- 眠れない時に試したいオススメの対策3選
- それでもどうしても眠れない時は..
この流れで一緒に解決策を探していきましょう！
・「眠れない..」と悩んでいるHSPさん
・HSPさんの眠れない時あるあるが知りたい人
・みんなの「眠れない時」あるあるを知れる
・眠れない時に効果的な3つの対策を知ることができる
毎月300人以上のHSPさんと外来でお話することに加え、インスタのフォロワーさん7万人以上の方から聞いた情報も含んでいます。
HSPさんの眠れない時あるある35選！
ではまずHSPさんの眠れない時あるあるを一緒にみていきましょう！
- 不安でたまらない時。 失敗したことを不意に思い出してしまったとき。
- 精神的にダメージを受けた時
- おかねの心配があるとき
- 満月、新月の近いとき
- 早く寝なきゃと追い込むと余計眠れなくなるかな
- 明日やらなきゃいけない 『初めて』のつく出来事、仕事内容行く場所など未知の世界のとき
- イレギュラーなことがあった時とか
- 興奮する出来事があった時
- 不安や心配事がある時、次の日に大事な用事がある時
- 昔のイヤだったことを思い出して1人反省会が始まってしまう時
- 新しい業務で仕事が不安になってる時の夜
- 不安に思う予定が控えている時
- 隣で寝ている人のいびきや歯ぎしりが気になる時
- 人間関係で強いストレス抱えた時
- やらなければならない事の期限が迫ってるのに終わってなく、どんどん溜まって いっている状況の時
- 悩みがあると些細な事でも寝れなくなる
- 明日の仕事で大きな課題や決定ごとがあるとき。
- 寂しくて涙が出て後悔ばっかりして心が重くなった時どうしよう
- ぐるぐる思考から抜け出せなくなる時
- 次の日の朝絶対に寝坊出来ない日、睡眠時間が短い日
- あれあの対応で大丈夫だったかな、あの言い方嫌な言い方だったかなとを気にしすぎるとき
- 誰かに叱られた時や嫌なことを言われた時。
- 自分や他人の発言が脳内ループしてる時。早起きしなきゃのプレッシャーの時。
- 何か指摘されたり、不安がある時
- 受診の前日とか、これからのことを考えた時に多い…
- 精神的に疲れている時、不安なことがある時
- 職場で嫌なことがあった時
- 休み明けの仕事1日目 緊張で寝れない
- これから先の不安をあれこれ想像して、不安と恐怖に押し潰されていくとき
- 翌日の朝のことを考えて不安な時
- 考え事 (主にお金やPTA、子どもたちのこと)をしてると寝れなくなります。 精神科の薬も内服してるのに
- 仕事を残して帰宅した時。 職場でもめ事を見た時。
- 思考がぐるぐるしたとき
- 仕事が立て込んでいるとき。 まさに今
- 結局は疲れて眠るのですが、人間関係をこうで良 かったのか?何か私言われてる?モヤモヤした時
いかがでしたか？HSPのフォロワーさんから聞いたあるあるなので、あなたも共感できるものが多かったのではないかと思います。
では、どうしてHSPさんはこんなに「眠れない..」と悩みやすいのでしょうか？
HSPさんが「眠れない..」と悩みやすい理由
悩みやすい理由の1つに「深い思考」が考えられます。
HSPは感情や状況に深く共感し、深く考える傾向があります。
そのことで過度に考え込んでしまい、心配事や緊張そして過去の出来事などが頭を駆け巡り、それが眠りに入るのを難しくすることがあります。
また刺激に敏感という点も理由にあげられるでしょう。
刺激に敏感なため、仕事や人間関係などの日常生活でもストレスや疲れを感じやすいです。
そのため、そのストレスが精神的な疲労や不安となり、スムーズな入眠が出来なくなっている場合があります。
このようにHSPさんの持つ特徴が関係し、眠れないと悩みやすいという事が分かりますよね。
ではどうすれば、このような悩みを解消できるのでしょうか？
オススメの対策を紹介していきましょう！
眠れない時に試したいオススメの対策3選
- 筋弛緩法
- 4-7-8呼吸法
- アリス式睡眠法
この3つがオススメの対策になります。1つずつ深堀していきましょう！
筋弛緩法
筋肉の緊張を意図的に緩め、リラックス状態に導くためのリラクゼーション技法です。
身体の緊張やストレスを軽減し心身のリラックスができるため、スムーズな入眠につながるといえます。
具体的なやり方としては
- 準備→静かで落ち着いた場所で座ったり寝たりして、目を閉じてリラックスした状態になります。
- 集中→体の一部に意識を集中させます。通常、指先や手首から始めることが多いです。
- 緊張→選んだ部位の筋肉を5～10秒間、最大限に緊張させます。このとき、その筋肉の緊張や硬直を感じるようにします。
- 弛緩→5～10秒間緊張させた後、急に筋肉の緊張を解きます。筋肉を意識的に緩め、緊張を取り除きます。このとき、緊張が取れる感覚に集中します。
- 感覚を楽しむ→緩んだ状態を楽しんで感じ、その感覚に集中します。緊張と緩みの違いに注意を払いながら、リラックスした状態を味わいます。
- 次の部位へ→1つの部位が終わったら、次の部位に移り、同様の手順を繰り返します。通常、足、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、腕、顔など、身体の上から下へと順番に進めて行きましょう。
4-7-8呼吸法
4-7-8 睡眠法は深呼吸を通じてリラックスし、ストレスを和らげ良質な睡眠を促進するのに役立つテクニックです。
- 口を閉じ、静かに鼻から息を吸い込みながら、4秒間息を止めます。
- 7秒かけてゆっくりと口から息を吹き出します。
- 8秒間息を止めて、再び鼻から息を吸い込みます。
しかし、やりすぎると気分が悪くなってしまったり、過呼吸につながってしまうこともあります。
そのため無理に行ったり、やりすぎに注意してください。
まずは1日に4回程度を目安に、試してみてくださいね！
アリス式睡眠法
アリス式睡眠法は瞑想、深呼吸などの手法を組み合わせて睡眠の質を向上させることを目指す方法です。
やり方としては
- あぐらをかく→布団の上であぐらをかき、体を動かさずに静かに座ります。姿勢を正しく保ち、リラックスした状態に入ります。
- 呼吸に意識を向ける→目を閉じて、自然な呼吸に意識を向けます。呼吸の入り口と出口に注意を払い、深くゆっくりとした呼吸を行います。
- 考え事をしない→意識的に何も考えず頭の中を空っぽにします。心の中で浮かんでくる考えを排除し、静かな状態を保ちます。
- 脳内映像を観察する:→無意識的に脳内に浮かんだ映像を観察します。それが具体的なイメージや抽象的な色や形、景色などであっても、それに集中します。
- 半分寝た状態へ移行→ある程度の時間この状態を続けると、身体が半分寝たような状態になります。この状態でリラックスを深め、睡眠に移行する準備を整えます。
- 布団に入る→半分寝た状態になったら、ゆっくりと布団に横になります。身体を完全にリラックスさせ、眠りにつく準備を整えます。
- 眠れない場合の対処→横になっても眠れない場合は1から5までの手法を繰り返すことで、再びリラックスした状態に戻り睡眠を促進します。
以上が眠れない時に試してほしい3つの対策になります！ぜひ1つずつ試して見てくださいね。
それでもどうしても眠れない時は..
- 「3つの対策を試してみたけど、どうしても眠れない..」
- 「考えながらやっていたらよけいに目が覚めてしまった..」
このように色々対策してみたけど、結局眠れないという事もあるかもしれません。
そんな時は、無理に寝ようとせずいったんベットや布団から離れるのもオススメです。
そして、リラックスできる音楽を聴いたり、心が落ち着くようにアロマを焚いてぼーっと過ごすのも良いですね。
このようなリラックスタイムを作り、心身ともに癒してあげましょう。
そうすることで、自然と眠気が来ることもありますよ。
なかなか寝付けないと焦ったり、イライラしてしまう気持ちもよく分かります。
ですが、いったん落ち着いて寝室を離れ、リラックスタイムを過ごしてみてくださいね。
まとめ
どうでしょうか？今回はHSPさんが眠れないと悩みやすい理由とその対策についてお話させていただきました。
どうか今回のお話であなたの悩みが少しでも解消するように願っております。
もし「HSP気質が自分だけじゃないか？」と悩んでいる方がいたら抱え込まないでくださいね！
あなたは一人じゃないんです。
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あなたが「自分軸で気楽に生きられるようになる」ことを願っています♪