【自分がめんどくさい時あるある50選!】HSPの自己否定感を改善するための3つの実践的な方法

しょう
こんにちは!精神科医しょうです。
  • 「細かい部分ばかり気になる自分がめんどくさい…」
  • 「考えすぎてすぐ不安になる自分が嫌い..」

あなたはこのように自己否定に悩んだ経験はありませんか..?

もちろん、時にはこのように自分の事を自己否定をしてしまうのは仕方がありません。

つい人と比べてしまったり、現実と理想のギャップが離れている時などはどうしても自己否定をしてしまう事もあるでしょう。

しかし、あまりにも自己否定の回数が多いと、自分を苦しめてしまう原因になってしまうため改善が必要になってきます。

そんな中でHSPさんはその気質から、特に自己否定をしてしまいがちなので注意が必要だと言えるんですね。

ではなぜそう言えるのでしょうか?今回は

  1. HSPさんのつい「自分ってめんどくさい」と感じてしまう時あるある50選
  2. HSPさんはどうして自己否定感が強いのか?
  3. 自己否定感を和らげる3つのポイント

この3つの流れで一緒に考えていきましょう。

本日の記事はこんなあなたに読んで欲しい
・「自己否定が続きつらい..」と悩んでいるHSPさん
・HSPさんのつい「自分ってめんどくさい..」と感じてしまう時が知りたい人
本日の記事を読んで得られるメリット
・みんなのつい「自分ってめんどくさい..」と感じる時あるあるが知れる
・自己否定感を弱めるポイントが分かり、気持ちが楽になる
しょう

この記事の信頼性 

毎月300人以上のHSPさんと外来でお話することに加え、インスタのフォロワーさん7万人以上の方から聞いた情報も含んでいます。

 

HSPさんのつい「自分ってめんどくさい」と感じてしまう時あるある50選!

  1. 疲れるくせに、いちいち気にすることが多いこと
  2. お昼ご飯を買いにコンビニへ行くけど多過ぎて決められない。ぐるぐる歩き回ってしまう時。
  3. 終わったことをずーっとずーっと考え続けて る
  4. 人の顔色、 言葉がずっと 頭に残ってて、 何が悪か ったのかなと考えてしま います。
  5. テンションの振れ幅がものすごく大きいこと です(…’)
  6. 気持ちの波が激しすぎる
  7. 全て投げ出したくなる時
  8. 些細なことでも気にしすぎる
  9. ウジウジ1人反省会
  10. 好きな人と関係を進める時、相手のちょっとした変化や気持ちにすぐ気づいてしまう
  11. 言ったことやったことに対してめったに表に出して怒らないけど、爆発して怒ってしまった時にすごく罪悪感に襲われるとき。
  12. 相手がこう思ってしまったかもとか、めちゃくちゃ考える時
  13. 考えても変えることのできないものに対していつまでもぐるぐる思考をしているところ
  14. 伝えたいことや言いたい ことはたくさんあって、頭の中で言うシミュレーショ ンまでしてるのにいざその場が来ると、考え過ぎて涙も出てきて結局伝えられず相手を困らせてしまう。
  15. 相手がふと言った言葉にすぐ反応して正論を言ってしまう自分
  16. 何かもらったりしてもらったらお返しをどうするか反射的に考える瞬間
  17. 何回も確認すること
  18. 人の顔色を見すぎて疲れる
  19. いちいちいろんな情報を拾いすぎて、自分のいろんな感情にふりまわされ るとき
  20. あれもこれもないと不安でかばんがいつもばんば んで重くて肩痛いとき
  21. 人の話すことの裏を読んでしまう自分。 鈍感な人が羨ましいです。
  22. 些細な事まで気にしたり、考えていたりしてある時
  23. 考え過ぎて、結局何もやらず、面倒になって投げ出す。
  24. 自分から約束したランチを近づくと面倒くさいと思ってしまった自分
  25. 無意識に人の顔色や反応を気にしてしまう…
  26. 一人で自分の反省をしては、落ち込む時
  27. その日の気分で予定をキャンセルしたくなる
  28. 人が自分をどう思ってるか確認したくなる時
  29. 色々なことに気付いて、気を遣いすぎてしまうところ
  30. 悪いことばかり考える。 一度嫌いになった人はとことん嫌い。
  31. うじうじ色んなことを ずーっと考えてしまうところ
  32. 人から言われた事を、3倍くらいに受け止めてしまう
  33. 他人の些細な言葉を、勝手に悪く受け取ってしまう時
  34. 気分の上げ下げか激しいため、やる気の差も激しい
  35. 気になるととことん気になって、ついつい誰にも気づかれないところほど気になります
  36. 人のなんでもない一言にいちいちヘコむ上に、ズルズル引きずってなかなか立ち直れない。
  37. 一人の顔色を見てしまう
  38. 心にグサッと来たことが10年以上忘れられない。 傷つき続けて疲れる
  39. 何でも深刻に考えすぎること
  40. 考えても結果でないことずっと引きずってて同じ相談ばかりしてる。 面倒くさいって相談相手も思って
  41. マイナス思考回路なとこ!
  42. LINEの返信が大丈夫か何度も確認して、 相手に失礼がないか考えて考えて送ること
  43. 自己否定が止まらない
  44. 家の家具などズレていると気になってほって置けずに急いでいる時でも直してしまう。
  45. 相手の細かい事が気になる時
  46. 「どうせ私なんて、私のせいでごめんなさい」 「人のためなら」 という考え方。
  47. 重いですが、自分自身そのものが面倒なときあります。
  48. 褒められてるのに、素直にありがとうと言えずに言い訳してるところ
  49. ショックな事を言われたりすると、何しててもずっとその事考えてしまうこと
  50. 完璧主義

いかがでしたか。HSPのフォロワーさんから聞いたあるあるなので、あなたも共感できるものが多かったのではないでしょうか?

今回のアンケートも多くのHSPさんが反応をしていただき、やはり自己否定感は強い傾向がある事が分かりました。

ではどうしてHSPさんは、「自分ってめんどくさい..」といったように自己否定をしてしまいがちなのでしょうか?

 

HSPさんの自己否定感が強い3つの理由

  1. 不安やプレッシャーを感じやすい
    →小さな誤りや失敗が、過度に大きな問題として認識されることがある。これが恐れや不安を引き起こし、プレッシャーを感じやすくする。その結果として自分を厳しく評価し、自己否定のサイクルに入ることがある。
  2. 完璧主義に陥りがち
    →完璧主義者は自分に非常に高い基準を設定し、他者からも同様の期待を抱かれることがある。これにより、達成できない目標や理想に対するプレッシャーがかかり、達成できない場合に自己否定感が生じやすくなる。また、他者の評価に非常に敏感であり、他者からの肯定や承認が自己評価に大きな影響を与えることがある。他者の期待に応えられないと、自己否定感が高まる。
  3. 自己肯定感の低さ
    →自己肯定感が低い人は自分を否定的に評価する傾向がある。また他者と自分を比較しやすく、他者と比較することで自分が不十分であると感じやすくなり、これが自己否定感を強化すると考えられる。

このようにHSPさんの持つこの3つの特徴は、自己肯定との関連性が強くHSPさんは自己否定感が強いと言えるんですね。

ではHSPさんの強い自己否定感を和らげるには、どうすればよいのでしょうか?

 

自己否定感を弱める3つのポイント

成功体験を積み重ねる

成功体験を積み重ねることで、自己効力感【簡単に言うと「自分ならできる」「きっとうまくいく」と思える認知状態】がアップし、自己否定感を弱める事ができるでしょう

しょう
簡単な方法に成功体験を積み重ねる方法として以下のモノがオススメです。
  1. ToDoリストの作成とクリア
    →小さなタスクや目標をToDoリストに書き出し、それをクリアすることで達成感を感じることができる。
    例えば、メールの整理、家の片付け、短いメモの作成などなど..
  2. 感謝日記の書き込み
    →毎日の感謝日記にその日に経験した小さな成功や、ポジティブな出来事を書き込むことで、自分の成功体験を振り返りやすくなります。
  3. 小さな挑戦に取り組む
    →少しだけ自分のコンフォートゾーンを広げる小さな挑戦に取り組んでみよう。成功することで、自信をつけ、成功体験を感じることができる。

これらの方法は簡単に実践でき、日常の中で取り入れやすいものなので、ぜひ今日からでも始めて見てくださいね!

 

 完璧主義の改善

完璧主義を改善することで、ありのままの自分を肯定する感覚である「自己肯定感」が向上します。

すると「全部完璧じゃなくてもいいか!」「できる範囲で完璧を目指そう!」このように自分を受け入れやすくなりますよね

その結果、自己否定感も弱まっていく事が期待できます。

では完璧主義を改善するにはどうすれば良いんでしょうか?

方法は様々ですが、今回は1つの方法に絞ってお伝えしたいと思います。

その方法とは、「客観的な視点を持つ」ということです。

あなたが思っている普通や当たりまえのレベルは実はすごく高く、周りからみて完璧なレベルであるとします。

主観的な視点だけではこの事実に気づく事ができず、常に完璧を求めてしまう完璧主義をやめる事ができませんよね。

しかし客観的な視点を持つことが出来ればどうでしょうか?

「実は自分が思っている普通は、周りからすると合格レベルではなく完璧レベルだったんだ.」と気づく事ができるはずです。

もちろん急に客観的な視点を持つのは難しいので、何か出来事が起こった時や判断をするときに深呼吸をするクセをつけてみましょう。

そうすることで、とりあえず冷静になって客観的な視点を持つ余裕を作る事が大切です。

その後で、「本当にそうかな?」と自分の考えを疑ってみましょう。

この流れを作ることで、自然と客観的な視点を持つことができるようになっていくはずです。

周りの環境を変えてみる

  • 「自分がいる環境は、本当に自分にあっているのだろうか..?」
  • 「もしかすると、今の環境は自分にあっていないのかも..」

どうしても自己否定感が消えない場合はこのように、周りの環境を変える行動を始めてみるのもオススメです。

そうすることで自分にあった環境が見つかり、無理なく自分の特徴を活かせる場所が見つかる可能性が高くなるからです。

自分にあった環境に身を置くと、自己肯定感や自信を持ちやすくなります。

すると自然に、自己否定感を弱める事もできるでしょう。

特にHSPさんは周囲の環境に非常に影響されやすく、自分にあった環境ならば自分の力を思う存分発揮することができると言われているんです。

そのため、自分にあった環境に身を置くことは非常に大切で、3つのポイントの中でも特に重要だと考えられます。

HSPさん
でも自分にあった環境ってどんな所か分からないし..
実際に環境に飛び込んで見ないと分からないですよね..?

確かにその通りです。

しかししっかりと自己理解を深め、自分の事を知ることで、環境選びを失敗する確率を下げる事ができます。

そのため、あなたがHSP気質を持っていると感じているならば、まずHSP気質について理解を深めていきましょう。

そうする事で、

  1. 自然と自己理解が深まる
  2. 自分にあった環境を見つけやすくなる
  3. 自己肯定感や自信が身に付き、自己否定感が弱まる

この流れの一歩目を踏み出す事ができるでしょう。

まとめ

HSPさんはその気質から自己否定感が強いといえます。

そのためどうしても強い自己否定感に悩み、つらい時は

①成功体験を積み重ね

②完璧主義の改善

③周りの環境を変えてみる

この3つのポイントを意識してみましょう

きっとあなたの自己否定感を弱めて、人生がラクになっていくはずです。

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