【ベターな考えがカギ!】白黒思考を改善する“具体的な”方法

しょう
こんにちは、精神科医しょうです。私は普段、精神科での外来を行い、7万人以上インスタやvoicyのフォロワーさんに対しHSP気質に関する発信、書籍の出版を行っています。

突然ですが、あなたは白黒思考で物事を捉えがちですか?

白か黒かはっきりしていないと、気が済まないということです。

例えば、

  • 「自分が思っているタイミングで返信が無いと、相手を非難してしまう」
  • 「仕事は完璧にこなさないと気が済まない」
  • 「1度友人から遊びの誘いがなかっただけで、ひどく落ち込んでしまう」

もしこのような傾向があるのなら、少し白黒思考で物事を捉えてしまっているのかもしれません。

白黒思考で考えることが全て悪いというわけではありませんが、何事に対しても白黒思考で考えがちなのであれば、少し改善した方が良いかと思われます。

なぜなら、白黒思考は時に自分や他人を傷つけてしまうからです。

生きていれば、自分が思っているタイミングで返信が無いこともありますし、仕事でミスをすることもあります。

どれだけ仲の良い友だちでも、時にはあなた以外の人と遊ぶことだってあります。

※その度に、返信が遅かった相手を非難したり、仕事を完璧にこなせない自分にイライラしたり、遊びの誘いをくれなかった友人を批判していては、非常にストレスです

生きづらさも相当なものでしょう。

自分の中のルールや思い込みを「白」とし、それ以外を「黒」としていては、自分や他人を傷つけてしまいかねません。

ぜひこの機会に白黒思考を改善してみませんか?

白黒思考の見極め方

さて、白黒思考を改善していく前に、まず「そもそもこれって白黒思考?」

そんな疑問をお持ちの方もいるかもしれません。

どれが白黒思考か分からないことには、自分の中のどのルールや思い込みを改善していけば良いのかが分かりません。

まずはどれが白黒思考か見極めてみましょう。

簡単に白黒思考を同定する方法があります。

それは、「いつも」「決して」「みんな」「~べきだ」そういった言葉を探すこと。

もしこれらの言葉を使っているなら、白黒思考と言って良いでしょう。

  • 「いつも私だけが我慢している」
  • 「決して弱音など吐いてはいけない」
  • 「みんなから認められないと、リーダー失格だ」
  • 「仕事中はいついかなる時も私語を慎み、真面目にすべきだ」

こういった言葉は、白黒思考と言えます。

白黒思考の改善方法ステップ1

では、ここから白黒思考の改善方法をお伝えしていきます。

白黒思考に代わる新しい考え方を身に付ける上でのポイントは、「Better」の考えです。

つまり、「より良い」「望ましい」といった合理的で現実的な考えを持つということ。

例えば、「いつも私だけが我慢している」という白黒思考が頭にある人が「Better」の考え方をするとこうなります。

  • 「いつも私だけが我慢していると感じても仕方がないが、他の人の苦労を聞いたことがあるわけではない。私“も”我慢していると考えるぐらいにしておこう」

他には、「決して弱音など吐いてはいけない」という白黒思考が頭にある人が「Better」の考え方をするとこうなります。

  • 「弱音を吐いてはいけない場面もあるかもしれないが、いつも弱音を吐かないのは、精神衛生上逆効果。時には弱音を吐くことにしよう。その方が人間味も増して、人から好かれる可能性も高い」

このように、こちらの考え方の方がより良い、こちらの方が望ましいという「Better」の考え。

これをまずは意識してみてください。これがステップ1です。

白黒思考の改善方法ステップ2

ではステップ2に入ります。ステップ2では、リストを作成してみましょう。

ノートに書き出してください。

例えば、先ほどステップ1で出た「Better」の考え。

「いつも私だけが我慢していると感じても仕方がないが、他の人の苦労を聞いたことがあるわけではない。私“も”我慢していると考えるぐらいにしておこう」

こちらのリストを作成すると、このようになります。

例)「いつも私だけが我慢している」と考えてしまう(白黒思考)

  • 「Better」な考え
    →「いつも私だけが我慢していると感じても仕方がないが、他の人の苦労を聞いたことがあるわけではない。私“も”我慢していると考えるぐらいにしておこう」
  • 不利益
    →本当に自分だけが我慢しているかもしれない、心に余裕がないと「Better」な考えをできない
  • 利益
    →イライラせずに済む、ストレスが減る、想像力がつく、人に優しくなれる
  • 数字で可視化(先ほどの不利益、利益を%で表すと?)
    →不利益:30%、利益:70%不利益<利益
  • 結論
    →「Better」な考えの方が「いつも私だけが我慢している」と考えてしまうよりも望ましい

いかがでしょうか?

以上2つのステップを踏むことで、自然と白黒思考が改善されていきますよ。

もちろん、1度実践してみただけでは改善されません。

何度も何度も実践していって自分のものにしていきましょうね!

まとめ

白黒思考を改善するには、次の2つのステップを踏んでみましょう。

  1. 「Better」の考え方をしてみる
  2. リストを作成する

白黒思考よりもより現実的で合理的な考え方を見つけ、今度はそれをリスト化する。

少し面倒くさいと感じる方もいるかもしれませんが、面倒くさいことほど大切です。

ぜひ実践してみてください。

私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。

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