こんにちは、精神科医のしょうです。
精神科医の外来をやっていると、よくこういった質問を受けることがあります。
『どうやったらストレス発散できますか?』
『何で運動するの!?』
『運動はなかなか続かないです…』
以前、Voicyでも配信しましたが、最初に運動の素晴らしい効能についてご紹介したいと思います。
2018年イタリアのジェノバでグルー プ研究が行われました。
それは121 人の高齢うつ病患者さんに薬だけ投与した群と薬の投与と運動療法を行なった群を数値化されたものです。
結果は、薬と運動療法をやった群の方がより改善したということを証明されています。
そこで今回はHSPさんに運動がオススメな理由と、お勧めな運動、そして継続するコツについてお伝えします！
何故、運動するといいの!?
HSPさんは、感受性が豊かだからこ そ刺激や情報を深く処理してしまい、頭の中が常にグルグルした状態 になってます。
そのため疲れやすく、ストレスを溜め込んでしまいやすいんですよね。
ストレスが溜まる原因の一つとして運動不足も影響しています。
運動に集中することで、運動以外の 余計な事は考えられなくなります。
簡単にいうと、瞑想をしているような状態ですね。
瞑想して頭の中が整理されるのと同じで、運動することで頭の中を整理することができます。
さらに、気分の爽快感や集中力を高めることができます。
オススメの運動
気分の爽快感や集中力を高めるために効果的な運動をご紹介したいと思います。
①ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチをすることで、体の状態に目を向ける時間になります。
伸ばしてる部位や動かしてる部位を意識することで、より柔軟性や可動域を広げる効果があります。
特に呼吸法が大事なので、ゆっくり深い呼吸をすることで筋肉のリラックス効果を得られます。
②ウォーキング・ランニング
運動習慣のない方がいきなりハードな運動をするのは怪我につながるので、まずはウォーキングで身体を慣らしてからランニングへ。
ランニングをすることで汗をかくので、終わった後の爽快感は疲れや嫌なことを忘れさせてくれます。
ランニングよりも効果的なのが『トレラン』です。
トレランとはトレイルランニングの略で、山などの自然の中を走る方法もあります!
トレランは瞑想よりも、自然に触れたりするため効果があると言われてます。
ランニングやトレランは大会があるので、モチベーションを保つためにエントリーしてみるのもオススメです!!
③サンドバッグを叩く・キックボクシング
最近ではキックボクシングジムなども増えてきていますね!
手や足を動かしながら、相手の攻撃から身を守るために頭も動かしますね。
ジムに行くのが苦手な方は、自宅でサンドバッグを叩くのもいいですね!!
他にも筋トレやボルタリングやダンスなど… HSPさんは、たくさん身体を動かす運動の方がオススメです。
ハードな運動ほど余計な事を考える余裕がなく、運動と向き合えますね。
私もマラソンをしたことがあるんですが… 42.195kmを走っていると『何でエントリーしたんだろう』『何で走ってるんだろう』とか思うことあるんです。
でも、ゴールが見えた瞬間、それまでの疲れを忘れて必死にゴールテープに向かって走れます。
そして走りきれたことに達成感を感じられます。
大会に出ることもモチベーションを維持するのに効果的ですね!
継続するポイント
ハードな運動ほど継続するのが難しいですよね。
皆さんのお気持ち、よくわかります!!!
私もなかなか続かないんですよね…。
それに『やらなきゃ!』って思うのもストレスに感じてしまいますよね。
では、継続する為のポイントを3つ紹介しますね!
①最低目標を作る
毎日継続する事は大切ですが、その日によって体調や天気など変化がありますね。
例えば、ランニング10分!と決めてても走れない日もありますね。
そんな時のための最低目標として、ランニングシューズを履く!というようにハードルを下げることで気持ちも楽になりますね。
②すぐに効果を求めない
今日からやる!と決めて実践してもすぐに変化は出ないので、コツコツと続けることが大切です。
コツコツと積み上げていった先には大きな結果が見えてきます。
１週間単位では目に見えた効果がないかもしれませんが、半年後、一年後の自分を現在と比較すると驚くほどに変わっているはずですよ♪
③3ヶ月続けてみる
「3ヶ月も!?」と思った方もいますよね。
でも大丈夫！3ヶ月続けるためにもコツがあります。
自分がやると決めたことをまずは3回やる。
3回できたら、3日続けてみる。
3日続いたら、3週間続けてみる。
3週間続いたら、3ヶ月続けてみる。
小さな積み重の連続が継続していくためのポイントです!
私が新しいことを始めるときは形から入るタイプなんです。
ランニングするために、ウェア、ソックス、ランニングシューズを買ったりします。
もっと本格的になるとGPSがついた時計を買ったりして、モチベーションを高めます。
形から入るのも始めるためのきっかけとして意外と大事な事なんですよ！
あっ!決して、【買った方がいい!】ということではないので、身近にあるものを活用して始めてみてくださいね!
まとめ
本日はHSPさんに運動がオススメな理由と、お勧めな運動、そして継続するコツについてお伝えしました。
HSPさんが運動することで得られる効果として、爽快感や集中力を高められるだけではないんですね。
運動を継続することで、痩せて外見が変わったり、肌の状態が良くなることでダイエット効果も得られます。
結果が出ると周囲の人から『痩 せた?』『きれいになったね!』と 褒めてもらえるようになりますね。
褒めてもらうことで、自己肯定感もアップします。
さらに、メルタル面でも、きついことに耐えたことが達成感や自信につながり、自己肯定感アップにつながります!!
自己肯定感がアップすることで、自分の思いを伝えることができるようになったり、ポジティブ思考になったりと変化が見られるようになれます。
さあ、今日から運動を始めてみましょう♪
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
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あなたが「自分軸で気楽に生きられるようになる」ことを願っています♪
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