こんにちは、精神科医しょうです。私は普段、精神科での外来を行い、7万人以上インスタやvoicyのフォロワーさんに対しHSP気質に関する発信、書籍の出版を行っています。
あなたには、止めたいけど止められないことはありますか？
- 「間食が止められない」
- 「スイーツをつい食べ過ぎてしまう」
- 「気付けばスマホを触ってしまう」
色々あるかと思います。
それらが周囲や自分から見て正常な範囲内、健康の範囲内であれば問題ありません。
しかし、度を超えていたり、明らかに健康に支障が出ている、日常生活に支障が出ているのなら、少し考えた方が良いですね。
- 「間食やスイーツのとり過ぎで、健康診断で注意をされた」
- 「スマホを触り過ぎて視力が低下し、睡眠の質も下がっている」
このような場合には、対処する必要がありますよね。
そこで今回は、止めたいけど止められない悪癖を止めるコツをお伝えしていきます。
そもそもなぜその行為をするに至ったのか？
具体的な対処法をお伝えしていく前に、まず1番大切なことをお伝えします。
それは、「そもそもなぜその行為をするに至ったのか？」ということです。
そこが分からなければ、また同じことを繰り返す可能性があります。
なので、そこは少しハッキリさせておきましょう。
原因が分かり、そこが改善するだけで、その行為（悪癖）が少し落ち着くかもしれません。
ストレスや不安からその行為に至ることは多い
間食やスイーツのとり過ぎ、スマホの触り過ぎなどの元を辿れば、このようなことはなかったでしょうか？
「ストレスや不安が大きかった」
例えば、
- 仕事が忙しく、帰宅も遅い。おまけに毎日上司にも叱られている。
- そのようなストレスフルな状況の中、気持ちを紛らわせてくれるのは、間食やスイーツを食べることだった。
そのようなことはなかったでしょうか？他にも、
- 結婚やお金のこと、親の介護のことなどを考えていたら、将来が不安になった。
- そのような時、スマホで同じような境遇の人がいないか探していたら、つい不安を感じる度にスマホを触ることが習慣になってしまった。
- 更にスマホでゲームをしたり、動画を見ることで非日常を感じていると、不安も紛れた。
そのようなことはありませんでしたか？
このように「ストレスや不安からその行為に至るようになった」
そのようなケースは多いものです。
そもそもの原因も少し探ってみてくださいね。
悪癖を止めるコツ「習慣逆転法」とは？
では、そのような悪癖を止めるためには、どのようにすれば良いでしょうか？
「習慣逆転法」というのをお伝えしたいと思います。
主にチックや抜毛症、皮膚むしり症などにその有効性が認められていますが、その他にも応用可能と考えられます。
そして習慣逆転法には、次の4つのステップがあります。
- 意識化練習
- 拮抗反応の学習
- リラックス
- 偶然性の管理と汎化練習
1つずつ説明していきますね。
意識化練習
いわゆるセルフモニタリングです。
その行為（悪癖）をしようとしたことをノートや手帳などに書き留めるステップです。
例）
- 「いつ？」→○月○日○時○分 就寝前
- 「どこで？」→リビングで
- 「どのような状況で？」→仕事のことを考えていた時
- 「どのような感情で？」→イライラしながら
このように細かく書き出してみましょう。
この①意識化練習のステップは、非常に重要です。
自分の癖が起きた時のことを把握することで、ある程度のパターンが掴めるため、対策を立てることができます。
それに何より変化も分かるので、継続していく上でのモチベーション維持にも繋がります。
拮抗反応の学習
このステップは、癖をやりたいという気持ちになった時、その癖を行うことを身体的に妨げる行動を取ることを自分に強制するステップです。
例）
- 「間食が止められない場合」→間食を取ってこれないように、その場から立ち上がらない。間食をとりたい衝動が収まれば終了
- 「気付けばスマホを触ってしまう場合」→スマホを触れないように、両手をギュッと握ったまま膝の上に置く。スマホを触りたい衝動が収まれば終了
このステップで重要なことは、癖となる習慣に代わる行動を学習させ、癖を行いたいという衝動を抑えることにあります。
リラックス
癖は、イライラしている時や不安を感じた時、緊張している時などに出ることがあります。
そのイライラや不安、緊張などをコントロールするためにも、リラックスできる方法を学ぶことは重要です。
皆さんに馴染みがあるのは、「腹式呼吸」かと思います。やり方としては
- 両手をお腹に軽く当て、鼻からゆっくり空気を吸った時、お腹が膨らむのを感じ取ることができれば問題ありません。
- その後は、口からゆっくり息を吐き出しましょう。
- 吸う時の倍ぐらいのイメージで吐き出してください。
この腹式呼吸であれば、②拮抗反応の学習と同時に行うこともできます。
両手をギュッと握ったまま膝の上に置いている間に腹式呼吸を行えば、やりたい行動を我慢していることへのストレスも多少は軽減するのではないでしょうか。
偶然性の管理と汎化練習
偶然性の管理とは、褒美を与えることで習慣逆転法を継続させようという考えです。
友人や家族などが本人の習慣逆転法への努力に気づいたら、本人を褒めてあげようというものです。
サポートがあることで、頑張ろうとも思えますし、見られていると思うと、頑張ろうとも思えます。
汎化練習とは、衝動を感じる場面のリストを作り、その状況下で習慣逆転法が成功する様子をイメージすることです。
これも癖となる習慣を抑える上で非常に役立ちます。
時間がかかることを理解する
癖となっている行動を止めるには、時間がかかります。
上手くいっていたはずなのに、また逆戻りすることもあるかと思います。
しかしそれは当然のことであると理解してください。
どうしても癖を行いそうになった時には、癖を行っても構いません。
ただし、間食をとるにしても、その量を減らすとか、スマホを触るにしても、触る時間を短くするなどの工夫は行いましょう。
癖と上手に付き合ってください。
そうしているうちに、徐々に徐々に癖となっている行動（悪癖）が減っていくはずです。
まとめ
「止めたいけど止められない・・・」
もしそんな悪癖があるのなら、習慣逆転法を試してみましょう。
悪癖となっている行動と拮抗する行動を学習させていくことで、少しずつ悪癖を改善していくことが可能です。
ぜひお試しくださいね。
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
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